6 способов, позволяющих похудеть во сне

похудеть во сне

Как увеличение продолжительности сна помогает вам похудеть

Как бы вы отреагировали, если бы узнали о том, что существует эффективный способ сбросить вес, который не требует материальных затрат, соблюдения специальных диет и выполнения упражнений?

Как бы вы отнеслись к возможности избавляться от лишних килограммов, пока вы спите?  И что сон –  секретное оружие для борьбы с лишним весом? Говорить о том, что те люди, которые дольше спят, в конечном итоге съедают меньше (и испытывают пониженное чувство голода) возможно, немного неправильно, но это факт, доказанный многочисленными исследованиями.

Согласно данным двух проведенных исследований, существует связь между сокращением количества сна и склонностью к набору лишнего веса. В 2012 году было опубликовано исследование под названием «Сниженная продолжительность сна, нарушение регуляции глюкозы и гормональной регуляции аппетита у женщин и мужчин» участники употребляли около 300 калорий в день в сочетании с 4-часовым сном вместо полноценного 9-часового. Эту цифру можно перевести в 31 фунт в год» – говорит Келли Плоу,

похудеть во сне

В исследовании 2006 года под названием «Связь между снижением количества часов сна и увеличением веса у женщин» на протяжении 16 лет принимали участие 68000 женщин. Было установлено, что те из них, кто спал в сутки по пять часов или меньше имели тенденцию к увеличению веса в отличие от тех женщин, которые спали по семь часов.

Почему люди, страдающие недосыпанием, имеют склонность к набору лишнего веса?

Недосыпание провоцирует повышение гормона грелина, усиливающего аппетит, и способствует понижению уровня в организме другого гормона – лептина, который, наоборот, подавляет аппетит. Из этого следует, что те люди, которые меньше спят, как правило, едят больше. В 2004 году Университет Стэнфорда проводил исследование под лозунгом «Продолжительность сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит». У участников, которые спали менее 8 часов в сутки, отмечался повышенный уровень грелина, предельно низкий уровень лептина и избыточное количество жировой ткани. Люди, имевшие проблемы со сном, весили больше, чем остальные участники.

Также было обнаружено, что участники, страдающие недосыпанием, были склонны потреблять более высококалорийную пищу с повышенным содержанием углеводов. «Допустим, вы сидите в комнате и держите в руке печенье» – говорит доктор Санджай Патель, преподаватель Гарвардской медицинской школы и врач, занимающийся проблемами сна в Женской больнице Бригхэма, в Бостоне. «Если до этого вы хорошо отдохнули, то наверняка скажете себе, я знаю, что это вкусно, но потом буду сожалеть о том, что поддался искушению. Но если вы устали, в этом случае вы, скорее всего просто поддадитесь импульсу».

Патель также добавил, что недосыпание пагубно сказывается на вашем желании заниматься спортом. Это происходит потому, что усталость влияет не только на решение, стоит ли вам съесть печенье, или нет, вы также склонны постоянно откладывать тренировку.

похудеть во сне

Отдохните, избавьтесь от лишнего веса

Хотя в настоящее время исследования направлены в основном на проблемы со сном, ведущие к увеличению веса, а не на борьбу с лишними килограммами с помощью сна, есть основания предполагать, что данное исследование работает в двух направлениях, говорит Патель.

Майкл Бреус, доктор философии и автор книги «План диеты с помощью сна» а также психолог, специализирующийся на расстройствах сна с 15-летним практическим опытом, первым заметил связь между снижением веса и увеличением количества часов сна. «У меня наблюдались пациенты, страдающие апноэ во сне, которые в процессе лечения увеличили продолжительность своего сна. Впоследствии они приходили ко мне и говорили: «Мы практически не меняли свой ритм жизни и неожиданно сбросили целых 15 фунтов».

Конечно, не все люди страдают таким же заболеванием, как пациенты Бреуса, но, как правило, среднестатистический взрослый в рабочие дни спит 6 часов 51 минуту согласно данным Национального фонда сна, в которых также говорится, что большинство людей должны спать не менее 7-9 часов в сутки. Качество сна также крайне важно. Плохие привычки могут негативно влиять на сон, что сказывается на вашем ночном отдыхе в целом.

похудеть во сне

Как улучшить свой сон

Шаг 1 – Выясните, какое количество часов сна необходимо именно вам

Вы хотите хорошо высыпаться, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. «Это означает, что вы не будете выбиваться из сил к концу дня», говорит Патель. «Вы отлично себя чувствуете, и вам не требуется дополнительная чашка кофе, чтобы подбодрить себя во второй половине дня».

Но как вы определяете, какое количество часов вам необходимо?

У большинства взрослых людей время пробуждения определяется внешними факторами, например, если им нужно собираться на работу, или когда просыпаются их дети. Отсчитайте семь с половиной часов от времени отхода ко сну, именно такое количество вам необходимо, советует Бреус. Почему семь с половиной часов? Цикл сна составляет 90 минут, и в среднем человек проходит по пять циклов за ночь. Тем не менее могут присутствовать различия на индивидуальном уровне, некоторым людям требуется больше времени, другим наоборот меньше. Как говорит Бреус, если вы заметили, что  постоянно просыпаетесь на час раньше отмеченного времени, вам необходимо всего шесть с половиной часов. Но если после эксперимента в течение недели вам все равно нужен будильник для того, чтобы проснуться, значит, вам нужно спать дольше.

похудеть во сне

Шаг 2 – Придерживайтесь последовательного графика отхода ко сну

В этом случае речь идет о режиме вашего сна. Иными словами, вы можете ложиться спать в 3 часа ночи, а на следующий день уже в 10 вечера и при этом спать одинаковое количество часов. Патель предупреждает, что если вы спите по четыре часа в будни и десять часов по выходным, вы также будете склонны к полноте.

«Время вашего отхода ко сну не должно смещаться больше, чем на полчаса» – говорит Бреус, «но реальным сигналом должно стать время пробуждения». Когда вы каждый день просыпаетесь в одно и то же время, ваши внутренние часы функционируют более эффективно. Поэтому если вы ложитесь спать позже обычного, не стоит спать дольше для того, чтобы наверстать упущенное время. Просто на следующий день постарайтесь лечь немного раньше. Бреус также предлагает проводить по 15 минут на солнце каждое утро, чтобы активировать свои внутренние часы. Это поможет вашему организму просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.

И не возлагайте надежды на кнопку повтора своего будильника. «Кнопка повтора – худшее изобретение за все времена», сказал Бреус, добавив, что 7-9 минут не сыграют большой роли и не повлияют на качество сна.

Шаг 3 – Создайте среду, располагающую ко сну

Во время глубокого сна в организме повышается уровень гормона роста, который способствует расщеплению жира и препятствует риску возникновения ожирения. Чтобы повысить свой процент глубокого, спокойного сна вам потребуется создать соответствующие условия.

Во-первых, как советует Патель, для максимально хорошего, крепкого сна спите в комфортабельном, тихом помещении. В нем должно быть достаточно темно и прохладно.

Бреус также рекомендует тратить не менее 20 минут на так называемый отдых перед сном, это может быть чтение в постели или медитация. Избегайте просмотра телевизора, работы за ноутбуком, планшетом, сотовым телефоном в постели, так как воздействие яркого света от электроники снижает уровень  мелатонина, и это может нарушить ваш сон.

похудеть во сне

Шаг 4 – Избегайте употребления кофеина, особенно в конце дня

Хотя кофеин способен незначительно подавлять аппетит, он также является своеобразным стимулятором, который может нарушить работу вашего сна. По словам Бреуса самый простой способ улучшить сон – сократить употребление кофеина.

«Я не думаю, что у вас могут возникнуть проблемы после употребления двух, трех, четырех чашек за завтраком», говорит Патель, «но большее количество кофе сигнализирует о том, что вы не получаете достаточное количество сна и маскируете усталость». Патель рекомендует воздерживаться от употребления кофеина за шесть часов перед сном. Бреус поддерживает это мнение. Он предлагает отказаться от кофе после двух часов дня и употреблять в сутки не более 200-300 мг (примерно пару чашек кофе).

Шаг 5 – Постарайтесь не употреблять спиртные напитки, особенно перед сном

Конечно, алкоголь обладает расслабляющим действием, говорит Патель, но по мере того, ка он будет выводиться из вашего организма, вы начнете просыпаться, особенно во второй половине ночи.

«Алкоголь является снотворным №1 в мире, но также он пагубно влияет на глубокий, восстанавливающий сон», утверждает Бреус. По этой причине он не рекомендует употреблять более двух доз алкоголя в день и не пить спиртные напитки за три часа до сна.

Шаг 6 – Делайте хотя бы легкий комплекс упражнений каждый день

Конечно, речь не идет о том, чтобы менять свой образ жизни, но согласно данным Национального фонда сна даже небольшая физическая активность способствует улучшению качества вашего сна.  «Любой тип нагрузок, даже обычная прогулка, значительно укрепит ваш сон», говорит Бреус .»А также способствует потере лишних килограммов».

похудеть во сне

 

Оригинал статьи на английском языке находится на livestrong.com

Это полезная статья? Поставь оценку!
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд! Ура! (Пока нет оценок)
Loading...

Смотрите также: